Når sommeren kommer, og solen skinner, kan det hende du synes det er vanskelig å gå på treningsstudioet. Du trenger imidlertid ikke å gå inn for å trene. Selv styrketrening kan gjøres ute. Til de fleste øvelsene trenger du ikke annet utstyr enn din egen kropp. Pullups/chins kan gjøres ute i et tre – bruk fantasien! Øvelsene kan enkelt tilpasses ditt nivå dersom du har en vektvest. Du kan for eksempel legge til vekt, noe som gjør hver øvelse vanskeligere.
Pushups
Pushups styrker overkroppen og kjernen. Muskelgrupper i bryst, armer, skuldre og rygg jobber under pushups. Du kan gjøre dem lettere ved å gjøre dem på knærne, eller vanskeligere hvis du tar på deg en vektvest, eller setter føttene opp på en benk/stein.
Squats
Å ta squats er først og fremst en øvelse for forsiden/baksiden av bena og rumpa, men den er også rettet mot kjernemuskelaturen. Bruk din egen kroppsvekt; gjør dem vanskeligere ved å ta på en vektvest, eller legge til et hopp. Stå med føttene litt bredere enn hoftene, sett deg ned og skyv rumpa bakover. Hvis du legger til hoppet, skyver du og hopper opp i luften mens du går opp igjen.
Lunges
Utfall styrker forsiden/baksiden av bena og rumpa. Slik som med knebøy bruker du også kjernen for å stabilisere kroppen. Bruk din egen kroppsvekt, eller gjør dem hardere ved å ta på en vektvest. Gå frem med ett ben, og skyv deretter tilbake.
Dips
Dips er en øvelse for triceps, men bryst og skuldre er også involvert. Legg hendene på en stein/benk og føttene på bakken, senk deg ned i bakken og skyv opp igjen.
Chins/Pullups
Pullups er en øvelse det kan ta litt tid å mestre. Hvorfor? Fordi du løfter hele kroppsvekten. Når du tar chins skal håndflatene vendes mot deg, og de fleste synes dette er lettere enn pullups, siden du involverer biceps. For å gjøre pullups vender du håndflatene dine bort. Hvis du ikke er i stand til å gjøre chins/pullups kan du legge til en strikk, eller hoppe opp til stangen og senke deg ned. Bruk så lang tid som du klarer ned. Hvis du ikke har en stang å holde deg i kan du finne et tre, et huskestativ eller finne et lekestativ.
The plank
Planken er en øvelse som styrker kjernen din. Dette er en statisk øvelse – kroppen skal holde seg i samme posisjon hele tiden, og du skal stå så lenge du klarer. Øvelsen kan gjøres lettere ved å utføre det på knærne, eller hardere ved å løfte ett ben, og/eller stå på hendene i stedet for albuene.
Burpees
Dette er en øvelse som du kommer til å kjenne på hele kroppen. Burpees er en flott øvelse å avslutte treningen med. Sett deg på huk, legg hendene i bakken, og hopp så høyt du klarer med armene opp.. Når du lander, legg deg ned på magen, reis deg opp igjen rett etterpå og gjenta hoppet opp i luften.
Stair interval training
Hvis du vil gjøre en rask, morsom og høyintensiv intervalltrening, finn noen trapper. Trappeintervaller er supereffektivt, og du kan gjøre det ute i frisk luft. Du vil få bedre kondisjon, sterkere ben og forbrenne kalorier. Dette er en øvelse som definitivt vil få blodpumpa til å gå! Husk å varme opp før start.
Box jumps
Du trenger ikke en boks for å gjøre box jumps. Finn en trapp i stedet! Denne øvelsen kan passe godt etter trappeintervaller. Box jumps er en utmerket øvelse for den eksplosive muskelstyrken i bena og rumpa. Bøy knærne, hopp og land så mykt du kan med begge føttene, gå ned til utgangsposisjon og hopp opp igjen.
Skrevet av Heidi Haugan Tindvik
Foto: Frank Tindvik
________________
FEATURED
